Det digitale søvnunivers

I et samfund, hvor tempoet aldrig stopper, og kravene til vores tid og energi er højere end nogensinde, er søvnens betydning ofte undervurderet. Søvnuniverset er skabt med det formål at fremme forståelsen af søvnens vitale rolle i vores liv og at tilbyde ressourcer og værktøjer, der kan hjælpe dig med at opnå en bedre og mere restituerende søvn. 

For at gøre det nemt for dig at vende tilbage til siden her, når du skal videre i forløbet. Vil vi anbefale dig at gøre siden til favorit ved at klikke på den lille stjerne øverst i højre hjørne. Bruger du din smartphone, kan du tilføje hjemmesiden til din hjemmeskærm. 

Formål 

Søvnuniverset har til formål at udbrede viden om søvnens fysiologi og dens betydning for fysisk og mental sundhed. Og formidle anbefalinger samt praktiske råd og teknikker til at forbedre søvnkvaliteten. 

Målgruppe 

Søvnuniverset henvender sig til alle, der ønsker at forbedre deres søvnkvalitet og derigennem den generelle velvære. Uanset om du kæmper med at falde i søvn (over 30 min), problemer med at opretholde sammenhængende søvn, udfordringer med tankemylder, for tidlig opvågnen eller blot ønsker at lære mere om, hvordan du kan optimere din søvn, er Søvnuniverset her for at hjælpe dig. 

Definition og forekomst af søvnbesvær 

Søvnbesvær indebærer at man har svært ved at falde i søvn, svært ved at sove igennem eller at man vågner for tidligt og har problemer med at falde i søvn igen.  

Søvnbesvær er almindeligt – alle vil opleve det i løbet af livet. Fra få dages varighed til kronisk søvnbesvær af måneder og års varighed. Søvnbesvær bliver mere almindeligt med alderen, og kvinder har det mere end mænd. Mellem 10-20% generes af kronisk søvnbesvær. 
Cirka hver 10. voksen anvender ofte sovemedicin om natten. 

Sådan får du mest ud af forløbet 

I Søvnuniverset præsenterer vi viden og værktøjer, der er baseret på søvnforskning. Vores mål er at give dig de mest pålidelige og effektive metoder til at forbedre din søvnkvalitet. Alle de værktøjer, vi tilbyder, er helt gratis. I videoen kan du høre Thomas og Louise fortælle kort om forløbet: 

Hvert modul er designet til at bygge videre på det foregående, dette sikrer, at du får en grundig forståelse af hvert emne og kan anvende de lærte teknikker effektivt.  

Modul 1

På det første modul får du en introduktion til kroppens regulering af søvn, søvnens fysiologi og betydning for den mentale, sociale og fysiske sundhed. På modul 1 bliver du præsenteret for redskabet Søvndagbog som vi anbefaler at bruge gennem hele forløbet. På modul 1 får du også viden om de mest udbredte årsager til søvnproblemer og du får mulighed for at identificere hvad der i din hverdag, som kan påvirke din søvn negativt. 

Modul 2

Når du har gennemført modul 1, vil du have opnået en dybere forståelse af emnet og være klar til at gå videre til det næste trin. På Modul 3 præsenteres værktøjer, anbefalinger og god råd for at forbedre søvnkvaliteten. Længden af Modul 3 afhænger af, hvor mange værktøjer du vælger at afprøve. Vi anbefaler, at du tager dig tid til at udforske hvert værktøj grundigt og finder ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Nogle værktøjer kan kræve mere tid og opmærksomhed end andre, så det er vigtigt at være tålmodig og give dig selv mulighed for at eksperimentere. 

Modul 3

Fokuserer på, hvordan du kan fastholde de nye gode vaner, du har opbygget gennem de tidligere moduler. At skabe nye vaner er én ting, men at holde fast i dem kræver vedholdenhed og strategier, der hjælper dig med at integrere dem i din daglige rutine. 

I dette modul bliver du præsenteret for en række værktøjer og inspiration til ændringer i hverdagen, der kan hjælpe dig med at opnå bedre søvn. Søvnproblemer er almindelige, men der er mange praktiske løsninger, som kan være med til at forbedre din søvnkvalitet. 

I modulet vil du få praktiske tips og løsninger, der kan hjælpe dig med at skabe gode søvnvaner og reducere negative påvirkninger i din hverdag. Målet er at give dig værktøjer og viden, så du kan tage kontrol over din søvn og forbedre din livskvalitet. 

Ved at tage dig tid til at udforske og afprøve de forskellige værktøjer i Modul 2, kan du finde de metoder, der bedst forbedrer din søvnkvalitet.  

For at få mest muligt ud af modulet anbefaler vi at du følger de tre step: 

1. Udforsk værktøjerne: Start med at se videoerne eller læse om de forskellige værktøjer, der er tilgængelige i Modul 2. Værktøjerne er opdelt under tre kategorier: 

1. Vaner og adfærd 

1. Søvnmiljø 

1. Afslapning og tankehåndtering 

1. Afprøv værktøjerne: Vælg de værktøjer, du gerne vil afprøve, og integrer dem i din daglige rutine. Tag dig tid til at evaluere deres effektivitet og juster din tilgang efter behov. Brug søvnkontrakten til at lægge en god plan som passer til netop dig og dine søvnudfordringer. 

1. Fortsæt til næste modul: Når du føler, at du har fået mest muligt ud af de værktøjer, du har afprøvet, kan du fortsætte til det næste modul.  

God fornøjelse med modul 2. 

Med små ændringer i din daglige rutine, kan du opnå bedre nattesøvn. Se med i videoen hvor du kan høre om, hvad du kan være opmærksom på i din hverdag. 

Flere faktorer i hverdagen kan påvirke din nattesøvn. Ved at være opmærksom på vanerne i hverdagen kan du forbedre din søvnkvalitet og derigennem din generelle trivsel og sundhed. Nedenfor kan du læse om de råd der bliver præsenteret i videoen: 

• Undgå at drikke eller spise væskeholdige mad, eller store portioner, 1-2 timer, før du går i seng  

• Vær fysisk aktiv i løbet af dagen, men undgå hård fysisk træning de sidste 2 timer før sengetid  

• Undgå alkohol nær sengetid og følg Sundhedsstyrelsens anbefalinger 

• Drik mindre mængder koffein, især om eftermiddagen og aftenen  

• Kvit smøgerne - cigaretter indeholder en bl.a. nikotin som forstyrrer søvnen kraftigt 

• Indfør en skærmfri periode på mindst 30 minutter, men gerne 2 timer, før sengetid. Brug denne tid til at læse en bog, lytte til beroligende musik, eller tage et varmt bad. 

• Indarbejd en regelmæssig rytme for at gå i seng og stå op. Om morgenen står du op til et fast tidspunkt, uanset hvor lidt eller meget, du har sovet. Det fremmer en regelmæssig døgnrytme. 

• Hvis du har søvnproblemer, skal du undgå at sove i løbet af dagen, også selvom du er søvnig. Søvnigheden går som regel over efter et stykke tid. Kan du ikke hænge sammen uden en lur, så tag en powernap på max 20-25 minutters varighed. 

Evaluer dit soveværelse og foretag nødvendige ændringer for at skabe et optimalt søvnmiljø. Det kan inkludere justering af lys, temperatur, og støjniveau. se med i videoen for at få gode råd til at skabe det ideelle miljø for en god nats søvn. 

Nedenfor kan du læse de gode råd fra videoen 

• Undgå ikke-søvnrelaterede aktiviteter (med undtagelse af sex) i soveværelset, f.eks. arbejde, besvare e-mails osv. 

• Sørg for, at soveværelset har en behagelig, let kølig temperatur. Den optimale værelsestemperatur ved søvn er for de fleste 18-21 grader. 

• Undgå støj over 30 decibel i soveværelset. Brug eventuelt ørepropper. 

• Tal med ægtefællen om fælles sovetider, så i ikke forstyrrer hinanden. 

• Sørg for, at soveværelset er mørkt. Brug eventuelt maske over øjnene. 

• Gå kun i seng, når du er søvnig, og forlad soveværelset, hvis du ikke kan falde i søvn. 

Prøv forskellige afslapningsteknikker som åndedrætsøvelser, afspænding eller meditation før sengetid. Notér, hvilken teknik der virker bedst for dig. 

Nedenfor kan du læse de gode råd fra videoen 

• Tag et varm og afslappende bad inden du lægger dig i seng (hør podcast Ro På søvn afsnittet hvorfor) 

• Stå ud af sengen, hvis du bliver liggende søvnløs mere end 30 minutter  

• Gør noget ved dine bekymringer. Tal om det, og få hjælp.  

• Hvis du vågner på grund af bekymringer og tanker, så hav en blok og en kuglepen liggende. På den måde kan du slipper tankerne, ved at skrive dem ned og først handle på dem i morgen.  

• Undgå at gruble over problemer og morgendagens aktiviteter, når du ligger i sengen. Skriv i stedet dine oplevede problemer ned flere timer før sengetid, angiv mulige måder at håndtere disse problemer på og læg derefter problemerne til side. Husk at ikke skrive ned lige optil sengetid. 

• Lav afspænding, mindfullness eller lyt til afslappende musik. Det reducerer spændinger, der modvirker søvn. Brug den, hvis du vågner om natten eller har svært ved at falde i søvn. 

• Vær opmærksom på overdrevent negative tanker om søvn, der kan bidrage til at holde dig vågen. Fortæl dig selv, at vi er relativt robuste over for søvnmangel, og at det ikke er en katastrofe, hvis du ikke får det ønskede antal timer søvn hver nat. Berolig dig selv med, at en nat eller to uden søvn er ufarlig, selv om det er meget opslidende  

• Lav en plan for hvilken teknik du vil bruge hvis du vågner om natten 

Se lær at tackle samt https://mindhelper-skolen.dk/mindfulness/  

Redskaber til at finde ro: https://www.dr.dk/lyd/p2/soevnudsigten-6395703450000 

Lyt også til Peter Qvordrup Geisling fortæller gode søvnråd (11 min): https://www.dr.dk/lyd/p2/ro-paa-recept/ro-paa-recept/soevn-12422590102